Muchos de nosotros solemos sentir rigidez e inflexibilidad en las articulaciones y huesos al despertarnos por la mañana. Sin embargo, 10 minutos de ejercicios sencillos de estiramiento pueden ayudar al cuerpo a despertar, activar la energía, a relajar y hacer que las actividades del día siguiente sean más fluidas y relajadas.
Durante el sueño, tenemos poca o nueva actividad muscular y a menudo mantenemos una postura fija durante períodos prolongados. Esto es especialmente cierto para las personas con artritis o tensión muscular, quienes son más propensas a experimentar rigidez y molestias temprano por la mañana.
Los estiramientos matutinos moderados restauran la flexibilidad de la columna, liberan la presión en la columna lumbar, mejoran el flujo sanguíneo en la espalda y alivian la tensión muscular acumulada durante la noche.
11 posturas de relación matutina
Si desea comenzar el día con la mente fresca y el cuerpo lleno de vitalidad, incorporar el hábito de estiramiento por la mañana puede ser de gran ayuda. Estas prácticas son ideales para realizarlas a diario.1. Respiración abdominal
Paso 1: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, una mano en la espalda baja y la otra en el abdomen.Paso 2: Inhale mientras el abdomen y la espalda se expanden simultáneamente, haga una pequeña pausa y exhale. Preste atención a sentir cómo la respiración se expande hacia el abdomen y la espalda.
Repita durante 30 respiraciones.
2. Giros de cuello
Paso 1: Siéntese sobre una superficie firme, luego gire la cabeza lentamente hasta la izquierda y luego hacia la derecha.Paso 2: Doble el cuello hacia la izquierda en dirección al hombro y luego hacia la derecha.
Paso 3: Asiente la cabeza hacia adelante y luego incline hacia atrás. Si el movimiento de flexión de la espada le resulta rígido, puede usar las manos contra los lados de la columna cervical para estar y sostener el cuello y la cabeza.
Repita de 5 a 8 veces en cada dirección.
3. Estiramiento de brazos y hombros
Paso 1: Coloque un brazo sobre el pecho y empuje suavemente con el antebrazo opuesto, aplicando presión hacia la espalda.Paso 2: Lleve brevemente ambos brazos hacia atrás con los codos doblados antes de repetir el movimiento del otro lado.
Paso 3: Levante un brazo, doble el codo y extienda la mano hacia abajo hasta la espalda.
Paso 4: Extienda el brazo opuesto y tire suavemente del codo hasta un lado.
Paso 5: Lleve los brazos hacia atrás con los codos doblados antes de repetir el movimiento del otro lado.
Mantenga cada posición durante 20 segundos. Repita 2 veces en cada dirección.
4. Ritmo espinal: elevación y hundimiento
Paso 1: Siéntese con la columna curvada hacia adentro, luego inhale desde el abdomen para impulsar su columna torácica y cervical hacia arriba sección por sección, hasta que su pecho empuje hacia arriba y su cabeza ruede hasta atrás.Paso 2: Exhale desde el abdomen hacia adentro y gire la columna hacia atrás hasta que el mentón se incline hacia el pecho.
Repita de 8 a 10 veces.
5. Ritmo espinal: desplazamiento lateral
Paso 1: Mientras esté sentado, coloque las manos sobre las rodillas con los codos levantados.Paso 2: Manteniendo la cabeza quieta, mueva las costillas lateralmente hacia la izquierda y luego hacia la derecha.
Repita de 6 a 8 veces de cada lado.
6. Rotación de columna dorsal
Paso 1: Acuéstese sobre su lado derecho con las rodillas dobladas y los brazos estirados con las palmas juntas.Paso 2: Abra el brazo izquierdo hacia arriba y hacia atrás hasta tocar el suelo. Continúe con las rodillas para girar todo el cuerpo hacia el lado izquierdo.
Paso 3: Lleve el brazo derecho hacia atrás, seguido de las rodillas para llevar el cuerpo nuevamente a la posición acostada sobre el lado derecho.
Mantenga la posición durante 20 segundos en cada lado y repita de 2 a 3 veces cada lado.
7. Puente de caderas
Paso 1: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas.Paso 2: Levante las caderas y contraiga los glúteos al exhalar. Baje lentamente las caderas al inhalar.
Repita 20 veces.
8. Ritmo espinal: postura gato/vaca
Paso 1: Comience en cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.Paso 2: Incline la pelvis hacia abajo para arquear la columna hacia arriba en la posición de "gato", rodando desde la pelvis una vértebra a la vez hasta que su barbilla esté metida en el pecho.
Paso 3: Mueva la pelvis en la dirección opuesta y alargue la columna desde el coxis hasta la coronilla, creando una ligera flexión hacia atrás. Esta es la postura de la vaca.
Pause unos segundos en cada posición. Repita de 8 a 10 veces.
9. Ritmo espinal: postura gato/sirena
Paso 1: Comience sobre manos y rodillas con las caderas por encima de las rodillas, los brazos estirados hacia adelante y la frente hacia el suelo.Paso 2: Lleve el pecho hacia adelante, llevando las caderas al suelo y estire los brazos.
Paso 3: Invierta el movimiento hasta volver a la posición original.
Manténgase durante 20 segundos en cada posición y repita de 3 a 5 veces.
10. Presión de mariposa
Paso 1: Siéntese con las plantas de los pies juntas y las rodillas abiertas. Levante y baje las piernas suavemente unas 20 veces.Paso 2: Haga una pausa en el movimiento, luego incline la parte superior del cuerpo hacia adelante, manteniendo la columna recta.
Agite unas 20 veces, manteniendo durante 1 minuto mientras se presiona hacia adelante.
11. Doblar y tensar las piernas
Paso 1: Siéntese con las piernas estiradas frente al cuerpo.Paso 2: Manteniendo las piernas rectas, lleve los dedos de los pies hacia las espinillas y luego presiónelos hacia afuera.
Recorra cada posición 20 veces.
Se recomienda completar los 11 ejercicios paso a paso cada día. Los movimientos se basan en el principio de "lentitud, armonizando la respiración", por lo que no es necesario apresurarse. Si tiene alguna lesión previa en la columna o las articulaciones, consulte con su médico o terapeuta antes de practicar.
Dedicar un poco de tiempo cada día a mover los músculos y los huesos aleja la rigidez matutina y ayuda a mejorar la concentración y el estado de ánimo, inyectando mayor vitalidad a su día.
