Durante 15 años, he visto a pacientes luchar con los consejos nutricionales del gobierno que no les hacían sentir bien, hasta ahora.
Las nuevas directrices mantienen muchas recomendaciones conocidas: siguen aconsejando mantener las grasas saturadas por debajo del 10 por ciento de las calorías diarias y limitar los azúcares añadidos y el sodio. Sin embargo, el énfasis ha cambiado de forma que refleja lo que muchos médicos descubrieron que funciona realmente en la práctica: basar las comidas en alimentos "reales" con cantidades amplias e individualizadas de proteínas (entre 1,2 y 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal al día) y reducir drásticamente los productos altamente procesados y los carbohidratos refinados.
Prepare un plato con alimentos reales
La mayoría de las personas que atiendo no quieren otra lista de alimentos "buenos" y "malos", sino una idea clara de cómo puede ser la cena. La cena de esta noche es el momento perfecto para empezar.Proteínas sin matemáticas
Tome proteínas. Para una mujer de 49 años, que pesa 130 libras y es moderadamente activa, un objetivo razonable es de aproximadamente 60 a 75 gramos por día, más que el mínimo indispensable, pero sin llegar al nivel de un culturista. En lugar de obsesionarse con los gramos, utilice sus manos. Una porción de 85 a 115 gramos de carne molida cocida (aproximadamente del tamaño de la palma de la mano) aporta unos 25 gramos de proteínas, por lo que una porción del tamaño de la palma de la mano en una comida, más cantidades similares de otros alimentos —un desayuno de tres huevos, un poco de yogur y frutos secos, o un trozo de pescado en la cena— puede cubrir cómodamente la mayor parte de las necesidades diarias, ajustándolas al alza o a la baja en función del hambre, la actividad y la sensación de energía constante.Entender las grasas
Durante años, las directrices enseñaron a la gente a temer todo lo que no fuera bajo en grasa o sin grasa. El nuevo enfoque no se centra tanto en declarar la guerra a las grasas saturadas como en preguntarse de dónde proceden las grasas y qué más contienen.Dos cucharadas de mantequilla de cacahuete, por ejemplo, suelen contener entre 16 y 18 gramos de grasa total, de los cuales aproximadamente entre 2.5 y 3 gramos son grasas saturadas y el resto, en su mayoría, grasas insaturadas. La mantequilla de almendras tiene un contenido similar de grasa total (entre 18 y 20 gramos), pero solo entre 1.3 y 1.5 gramos de grasas saturadas y una mayor proporción de grasas monoinsaturadas, beneficiosas para el corazón. Una ración típica de 50 gramos de aguacate (aproximadamente un tercio de una fruta mediana) aporta entre 7 y 8 gramos de grasa total, de los cuales solo 1-1.5 gramos son saturados y la mayor parte son grasas monoinsaturadas. En lenguaje coloquial, el aguacate suele aportar menos grasa total y una cantidad similar o inferior de grasas saturadas que la mantequilla de frutos secos, mientras que los tres pueden encajar en una dieta basada en alimentos reales cuando no contienen azúcares añadidos ni aceites industriales.
Adáptelo a su cultura
Comer alimentos reales no es una cocina única, sino una forma de organizar lo que ya comes. La fuerza de las nuevas pautas radica en que pueden adaptarse a casi cualquier patrón cultural, siempre y cuando se permita la presencia de proteínas, plantas y grasas de alimentos integrales y se dejen de lado los productos ultra-procesados.En una cocina de inspiración mexicana, eso podría significar convertir los tacos en una comida más sustanciosa aumentando la cantidad de carne de res o pollo sazonada, añadiendo pimientos asados, cebollas y salsa, y utilizando menos tortillas ultra refinadas, o bien eligiendo tortillas de maíz y reduciendo al mínimo los ingredientes envasados.
En un patrón del este o sudeste asiático, podría parecer un salteado generoso con pollo, tofu o gambas y verduras sobre una modesta porción de arroz, en lugar de un cuenco gigante de fideos con solo una pequeña cantidad de proteína.
Para un plato de estilo mediterráneo, se podría preparar pescado o cordero a la parrilla, una generosa ensalada aderezada con aceite de oliva, algunas aceitunas o frutos secos y una guarnición de legumbres o tubérculos.
El presupuesto y la comodidad son tan importantes como los ideales. Las verduras congeladas suelen ser tan nutritivas como las frescas y se pueden añadir a huevos, sopas o salteados en cuestión de minutos. El pescado enlatado se convierte en una ensalada rica en proteínas o en un bol de verduras asadas sin apenas preparación. Un pollo asado puede dar para varias comidas: una noche se sirve con verduras, otra se desmenuza para hacer tacos y al tercer día se añade a una sopa. Cocinar carne picada de ternera o pavo el fin de semana y condimentarla de forma diferente durante la semana convierte un solo esfuerzo en múltiples cenas con comida real.
Haga sus propios experimentos
La forma más útil de pensar en las nuevas pautas no es como un contrato de por vida, sino como un experimento de una semana. Durante siete días, mejore solo una comida al día. Cambie una barra de desayuno procesada por huevos y verduras. Cambie la merienda azucarada de la tarde por frutos secos y fruta. Reemplace la cena congelada ultra-procesada por un plato compuesto por una porción del tamaño de la palma de la mano de proteínas, verduras y grasas de alimentos integrales.Lea a diario las etiquetas de dos alimentos que compre habitualmente y elija la opción con menos ingredientes, menos azúcar añadido y menos sodio siempre que pueda. O, mejor aún, elija alimentos que no tengan etiqueta porque sean productos básicos de un solo ingrediente. A continuación, sin juzgar, anote sus observaciones. ¿Su energía bajó tanto por la tarde? ¿Tenía hambre una hora después de comer o podía aguantar más tiempo sin picar nada? ¿Su digestión fue más tranquila o predecible? ¿Las ansias por comer son un poco menos intensas?
Conclusión
La perfección no es posible ni necesaria. Las directrices actuales se alejan de la idea de que todo el mundo debe seguir la misma dieta baja en grasas, rica en cereales y muy fortificada para estar "bien". En su lugar, respaldan un patrón que muchos médicos han utilizado durante años: alimentos reales como base, cantidades de proteínas adaptadas a su cuerpo y actividad, grasas de alimentos integrales y una reducción constante de los productos ultra-procesados y los azúcares añadidos.El documento oficial incluye detalles específicos para niños, adultos mayores, mujeres embarazadas y personas que siguen una dieta vegetariana o principalmente basada en plantas, pero la base es la misma: dar prioridad a las proteínas en cada comida, llenar el plato con productos coloridos, elegir grasas de alimentos integrales y limitar los alimentos altamente procesados y los azúcares añadidos.
Piense en cualquier tabla o pirámide alimentaria como un punto de partida, no como un conjunto de reglas rígidas. La comida puede funcionar como una medicina cuando se basa en una ciencia sólida, un sentido del equilibrio y la compasión por la vida real y sus límites. El mensaje central de la nueva pirámide —más alimentos integrales, con mayor frecuencia— es un gran paso adelante; el verdadero poder se obtiene cuando adapta esos principios a su propio cuerpo, cultura y rutina diaria.
En otras palabras, las directrices finalmente se están poniendo al día con lo que su cuerpo ha estado tratando de decirle todo este tiempo. No hace falta una aplicación para contar calorías: basta un plato, sus manos como referencia aproximada de porciones y una semana de atención consciente a lo que come y cómo se siente.
