Estos pequeños hábitos pueden reducir notablemente sus riesgos de mortalidad

No es necesario realizar cambios radicales en el estilo de vida para vivir más tiempo: agregar sólo cinco minutos de movimiento al día puede ser suficiente para marcar una diferencia.

Dos grandes estudios sugieren que tomar pequeñas medidas (como moverse un poco más, acostarse un poco más temprano o comer algunas verduras más) puede mejorar significativamente la calidad de vida y reducir el riesgo de muerte prematura, especialmente entre personas con hábitos menos saludables.

La investigación, publicada en The Lancet y eClinicalMedicine , con casi 200,000 participantes, ofrece noticias alentadoras para quienes se sienten abrumados por los cambios drásticos en su estilo de vida. Para la mayoría, un pequeño cambio puede ser suficiente para cambiar las cosas.

"Los mayores beneficios para la salud se producen cuando las personas pasan de no hacer nada a hacer algo", declaró Edward Archer, director científico de EnduringFX, científico del ejercicio y epidemiólogo, a The Epoch Times. "Añadir unos minutos de actividad no beneficia mucho a alguien que ya es muy activo. Sin embargo, para quienes realizan poca o ninguna actividad física, esos pequeños cambios pueden tener efectos descomunales".

Hasta ahora, dijo Lee, las estimaciones de cómo los cambios en el estilo de vida afectan las muertes prematuras a menudo se han centrado en si las personas cumplen pautas de ejercicio específicas, en lugar de en lo que sucede cuando alguien hace mejoras modestas en relación con su punto de partida.

"Incluso una actividad que esté por debajo de los objetivos recomendados puede ser saludable", afirmó, en particular para las personas que son en gran medida sedentarias.

Este patrón se evidenció claramente en un análisis dirigido por Harvard que examinó datos de rastreadores de actividad portátiles de más de 40,000 adultos en Noruega, Suecia y Estados Unidos. Los hallazgos se confirmaron en una muestra separada de más de 94,000 participantes del Biobanco del Reino Unido. Se realizó un seguimiento de los participantes durante aproximadamente ocho años.

El estudio reveló que, entre el 20 % menos activo (aquellos que promedian solo unos minutos de actividad física moderada a vigorosa al día), añadir solo cinco minutos de caminata rápida se asoció con aproximadamente un 6 % menos de muertes. Para la mayoría de las personas, cinco minutos adicionales de ejercicio moderado a vigoroso se asociaron con un 10 % menos de muertes, mientras que 30 minutos adicionales de actividad física ligera se asociaron con una reducción del 5 %.

Las personas que ya eran muy activas (alrededor del 20 por ciento de la población) vieron pocos beneficios adicionales al aumentar su movimiento diario en 5 a 30 minutos.

Pasar menos tiempo sentado también fue importante. Para la mayoría de los adultos, pasar 30 minutos menos al día sentados se asoció con una disminución del 7 % en las muertes.

La investigación, conocida como el estudio SPAN (Sueño, Actividad Física y Nutrición), realizó un seguimiento de casi 59,000 adultos mayores del Biobanco del Reino Unido durante poco más de ocho años. Los participantes usaron monitores de actividad en la muñeca durante una semana para medir el sueño y el movimiento, y completaron cuestionarios detallados sobre su alimentación.

Los investigadores rastrearon las muertes y la aparición de enfermedades crónicas importantes, como cardiopatías, cáncer, diabetes tipo 2, enfermedades pulmonares crónicas y demencia. Definieron la "esperanza de vida saludable" como los años vividos sin dichas enfermedades.

Las personas que obtuvieron puntuaciones en los rangos más saludables en los tres hábitos (aproximadamente de siete a ocho horas de sueño por noche, más de 42 minutos diarios de actividad física moderada a vigorosa y una dieta de alta calidad) vivieron aproximadamente nueve años más que quienes tenían los peores hábitos. También pasaron aproximadamente 9.5 años más sin enfermedades crónicas.

Para los participantes en el extremo opuesto del espectro (aquellos que dormían 5.5 horas por noche, hacían ejercicio siete minutos al día y comían alimentos menos nutritivos), agregar cinco minutos de sueño, dos minutos de actividad energética y un cambio modesto en la dieta (como media porción más de verduras o cereales integrales) se relacionó con aproximadamente un año adicional de vida.

Cambios ligeramente mayores, aunque aún realistas, se asociaron con aproximadamente cuatro años adicionales vividos sin enfermedad cardiovascular, cáncer, diabetes tipo 2, enfermedad pulmonar crónica o demencia.

"El sueño, la actividad física y la nutrición son factores que se sabe que están relacionados con una vida más saludable, pero generalmente se estudian de forma aislada", dijo en un comunicado de prensa el autor principal del estudio, Nicholas Koemel, dietista registrado e investigador del Departamento de Actividad Física, Estilo de Vida y Salud Poblacional de la Universidad de Sídney .

"Al investigar estos factores en conjunto, podemos ver que incluso pequeños ajustes tienen un impacto acumulativo significativo a largo plazo", añadió.

En primer lugar, afecta la forma en que el cuerpo procesa los nutrientes de la dieta.

"La dieta es lo que comemos, pero la nutrición es lo que nuestro cuerpo hace con lo que comemos", dijo Archer. "El estado nutricional depende en gran medida de factores que afectan el metabolismo, y el principal determinante modificable del metabolismo es la actividad física".

Estas no son promesas para ninguna persona en particular, dijo Archer. "Pero son muy útiles para mostrar dónde probablemente se encuentren las mayores oportunidades para mejorar la salud".

Lee enfatizó que los cambios son pequeños y relativos al punto de partida de cada persona. Sin embargo, añadió que, al analizar a toda la población, pueden tener un impacto significativo en la salud pública.