No tiene que comer menos. Solo tiene que comer más temprano y apagar las luces al caer la noche.
Un nuevo estudio realizado con adultos mayores en situación de riesgo ha revelado que evitar comer durante las tres horas previas a acostarse y reducir las luces por la tarde-noche puede mejorar significativamente la salud cardiovascular.
"La principal conclusión es que un cambio sencillo y sostenible en el horario de las comidas, sin dietas restrictivas ni recuento de calorías, tiene el potencial de mejorar significativamente la salud cardiovascular y metabólica en adultos de mediana edad y mayores", explicó a The Epoch Times la Dra. Daniela Grimaldi, profesora asociada de investigación en neurología en la división de medicina del sueño de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern y autora principal del estudio.
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Es fundamental destacar que los participantes no modificaron lo que comían ni la cantidad de calorías que consumían.
¿Qué descubrió el estudio?
El ensayo, publicado en febrero en la revista Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, contó con la participación de 39 adultos con sobrepeso u obesidad de entre 36 y 75 años. Un grupo prolongó su ayuno nocturno hasta entre 13 y 16 horas, aproximadamente dos o tres horas más de lo habitual. Ambos grupos bajaron la intensidad de las luces tres horas antes de dormir.El grupo de intervención mostró las mejoras más significativas, incluyendo un mejor control del azúcar en sangre durante el día y un patrón más natural de actividad cardíaca entre el día y la noche.
¿Por qué importa el horario?
Todo se reduce al reloj interno del cuerpo. Durante el sueño, el organismo reduce naturalmente su gasto de energía, disminuye el consumo de azúcar en sangre y calma el sistema nervioso. Comer demasiado cerca de la hora de dormir —especialmente en las dos o tres horas previas al sueño, cuando los niveles de melatonina comienzan a aumentar— puede alterar estos procesos y afectar a la forma en que el cuerpo procesa los alimentos. Esto favorece el aumento de peso, problemas de insulina y dificultades para controlar el azúcar en sangre.En apoyo de esta idea, las investigaciones han demostrado que comer tarde en relación con una hora fija de acostarse, en contraposición a comer más temprano, está relacionado con el aumento de peso, la resistencia a la insulina y un peor control de la glucosa, probablemente porque altera las funciones autonómicas y metabólicas normales asociadas al sueño.
Los investigadores señalaron que las dos o tres horas previas a la hora de acostarse representan un periodo "fisiológicamente crítico" para el metabolismo, ya que los niveles de melatonina comienzan a aumentar. Apuntaron a pruebas que indican que comer durante periodos de melatonina elevada afecta negativamente a la función metabólica.
La Dra. Grimaldi dijo que prolongar el ayuno nocturno unas tres horas y terminar la última comida al menos tres horas antes de acostarse puede ayudar a reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca durante el sueño, y mejorar la forma en que la presión arterial desciende de forma natural por la noche, junto con la frecuencia cardíaca.
Dado que los horarios de sueño varían de una persona a otra, los investigadores diseñaron la intervención en función del horario de sueño individual de cada participante, en lugar de una hora fija del reloj, lo que puede ayudar a explicar tanto el alto nivel de adherencia como los resultados significativos.
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Comer a horas fijas no es para todos
No comer durante el sueño y restringir la ingesta de alimentos horas antes de acostarse para aumentar el tiempo de ayuno nocturno es una forma creativa de prolongar el tiempo total de ayuno, al tiempo que se reduce el momento en el que nos sentimos tentados a comer, dijo a The Epoch Times Hope Barkoukis, directora del departamento de nutrición de la Universidad Case Western Reserve de Cleveland, que no participó en el estudio.Destacó que cuanto más tiempo se abstiene una persona de comer, mayor es el beneficio potencial, y señaló investigaciones que demuestran que un periodo de ayuno prolongado mejora el control del azúcar en sangre, reduce la presión arterial y disminuye la inflamación general.
Sin embargo, Barkoukis señaló que el ayuno puede no ser saludable para todo el mundo.
"Siempre recomiendo consultar con su médico de cabecera; pero cualquier persona que esté embarazada, en periodo de lactancia, en tratamiento contra el cáncer [o] con el sistema inmunitario debilitado —todas ellas en situación de riesgo— no debería centrarse en el ayuno como patrón alimenticio, independientemente de la duración total", señaló.
"[La] clave está en centrarse en un patrón alimenticio general que priorice los alimentos integrales, lo menos procesados posible [y] muy ricos en nutrientes", explicó Barkoukis. "Esto significa que, por cada caloría, los alimentos contienen una buena cantidad de nutrientes: vitaminas, minerales, proteínas, carbohidratos complejos [y] grasas saludables como los omega-3".
También recomienda el consumo de una amplia variedad de proteínas animales magras, proteínas vegetales, verduras de colores intensos, frutas enteras, panes y carbohidratos integrales, y fibra dietética.
