Son las 4:53 de la madrugada de un lunes de enero. Mi habitación en el norte del estado de Nueva York está helada; me da pavor abrir los ojos, y aún más levantarme de la cama. El despertador no ha sonado, pero sé lo que se avecina.

Me incorporo, me pongo una chaqueta y busco la botella que dejé sobre la mesa la noche anterior.

Dieciocho onzas de agua con mis electrolitos favoritos, seguidas de una taza de té caliente. Esta es la primera de muchas pequeñas trampas que he tendido para engañar a esa versión de mí que, en unos cuatro segundos, no deseará nada más que desaparecer bajo la manta.

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Pero no desaparezco, al menos no hoy.

Ese fue el tercer día de mi experimento de 30 días despertándome a las 5 de la mañana. Para entonces, ya había aprendido la primera regla de madrugar: tu yo matutino es diferente al que puso la alarma la noche anterior. Uno es idealista, el otro seguro que pospondrá la alarma. Por lo tanto, tienes que crear sistemas para vencer a tu yo somnoliento, porque al amanecer, vuelves a caer en tus viejos hábitos.

En mi caso, mis sistemas incluían: el teléfono lejos de la cama, agua lista y ropa de gimnasio preparada. Primero, navega en piloto automático hasta que estés en posición vertical, luego todo va un poco más allá.

Si dejas cualquier decisión en manos del azar, acabarás eligiendo la almohada. Siempre.

Por qué lo hice

Parte de mi razonamiento era periodístico. Quería poner a prueba el evangelio de las 5 de la mañana que inunda el mundo de la productividad; la promesa de que si te levantas más temprano, la vida no tendrá más remedio que doblegarse a tus pies.

Sin embargo, mi motivación para madrugar era más personal. En la secundaria, solía despertarme a las 3:50 de la mañana todos los días. Todavía recuerdo cómo los días se sentían más plenos entonces. Las mañanas eran sumamente amplias y tranquilas; pero en algún momento entre esa época y la edad adulta, me acostumbré a despertarme entre las 7 y las 8 de la mañana, con dos o tres siestas, y una rutina matutina constante: ir al baño, tomar café, tomar más café y correr al trabajo antes de las nueve.

Quería comprobar si obligarme a levantarme a las 5 de la mañana podía reorganizar mi vida y devolverme esa serenidad previa al amanecer.

Me impuse unas reglas sencillas: despertarme a las 5 de la mañana o antes, no posponer la alarma (bueno, quizás una vez) y dormir al menos 7 horas antes de las 10 de la noche. Lo más importante era que tenía que usar esas horas para algo provechoso, lo que significaba nada de teléfono, nada de navegar por internet, básicamente nada de contacto digital.

También me autoevalué en varias métricas en una escala del 1 al 10. Calibré mis niveles de energía por la mañana, por la tarde y por la noche, y luego calculé el promedio. Al final de los 30 días, la energía promedió 6.9 sobre 10. El estado de ánimo, 7.3. La productividad, 6.7. No son mediciones perfectas, pero son suficientes para observar un patrón.

De acuerdo, pero los promedios simplifican demasiado la historia. Todo parece bastante bien, pero la verdadera esencia reside en las fluctuaciones: los altibajos.

El terreno fértil para el autocontrol

El primer día obtuve una puntuación de nueve en productividad, lo cual no está nada mal.

El tercer día, mi estado de ánimo alcanzó un perfecto 10, la única vez que eso sucedería en los siguientes 30 días.

Hay una razón para ese aumento repentino. El tercer día, me desperté, leí durante una hora, medité otra hora y luego fui al gimnasio a una hora a la que nunca había ido. Fue una experiencia completamente nueva y emocionante. Había personal diferente en la recepción, caras nuevas en las máquinas, y vi el amanecer de camino, un frío rosa de enero que no había visto en meses porque siempre estaba todavía en la cama cuando ocurría.

La novedad era francamente embriagadora.

Ese día escribí en mi diario: "Cuando llego al trabajo, siento que ya ha pasado media jornada. Cuando ceno, me cuesta recordar si realmente fui al gimnasio esa misma mañana".

Esta experiencia coincide con lo que los neurocientíficos saben sobre la percepción del tiempo. Las experiencias nuevas y únicas activan la corteza sensorial y el hipocampo, formando recuerdos más ricos y duraderos . El resultado: el tiempo se percibe como más extenso.

Como escribí en un artículo anterior sobre la psicología del tiempo, introducir novedades es una de las maneras más fiables de ralentizar el reloj.

Aquellas primeras mañanas parecían durar tardes enteras.

Esa semana sucedió algo más. Me di cuenta de que levantarme temprano no tenía que ver realmente con los objetivos que tenía en mente, sino con lo que implicaba alcanzarlos.

Las 5 de la mañana se convirtieron en el terreno fértil donde sembraba autocontrol, disciplina y acción. Pero, como bien sabe cualquier agricultor, no basta con plantar semillas y esperar que crezcan. Hay que preparar el terreno el día anterior. En mi caso, eso significaba tener el teléfono lejos de la cama, agua lista y un libro esperándome.

También hay una pregunta del tipo "¿qué fue primero, el huevo o la gallina?" que me rondaba la cabeza: ¿se necesita autocontrol para sentirse bien, o es el bienestar lo que lleva al autocontrol?

Resulta que la investigación se inclina claramente hacia la segunda opción.

La teoría de ampliar y construír de la profesora de psicología Barbara Fredrickson , uno de los marcos teóricos más citados en la psicología positiva, sostiene que las emociones positivas como la alegría, el interés y la satisfacción no solo se sienten bien en el momento, sino que amplían y construyen reservas duraderas a las que se puede recurrir más adelante.

En otras palabras, el bienestar no es solo un subproducto de la disciplina, sino también una condición previa para ella.

Una serie de estudios pusieron a prueba esta teoría directamente. Los investigadores agotaron el autocontrol de los participantes mediante tareas cognitivamente exigentes y luego probaron diversas intervenciones para restablecerlo. El descanso ayudó un poco, pero los participantes que vieron un breve vídeo de comedia o recibieron un regalo sorpresa —cualquier cosa que generara un efecto positivo— lograron autorregularse, al igual que las personas que no experimentaron un agotamiento cognitivo.

Eso fue lo que sentí el tercer día. La buena sensación matutina de empezar con buen pie me ayudó a mantener la disciplina durante todo el día.

Pronto descubriría que lo contrario también era cierto.

La fuga de autocontrol

Fíjense en los días 10, 20 y 27 del gráfico de abajo: ahí es donde se producen los colapsos. Fue entonces cuando mi cuerpo simplemente se negó.

El décimo día, me desperté con una temperatura de 4 grados. Mi habitación estaba tan fría que necesitaba una chaqueta solo para sentarme en la cama. "Lo he hecho tan bien", pensé, "¿No puedo dormir dos horas más?". Dormí hasta las 8 de la mañana y escribí con franqueza, casi con decepción, en mi diario: «Fracaso por completo; mi cuerpo colapsó, muy cansado".

Los días 20 y 27 fueron ambos sábados. Eso no es una coincidencia.

Tiene sentido cuando sabes cómo fueron esos dos viernes: trabajo la mayor parte de la semana de forma remota, pero los viernes significaban viajar a la ciudad de Nueva York, casi cuatro horas de ida y vuelta en tren, seguidas de un día completo de reuniones y rodaje de The Upgrade , bajo las luces del estudio con el pelo y el maquillaje impecables.

Para el sábado por la mañana, ya no quedaba mucho de donde sacar provecho. El bienestar que alimenta la autorregulación se había agotado por completo.

La falta de sueño añadió otra dificultad. Aunque pasaba el tiempo en la cama como antes del experimento, en realidad dormía menos de lo habitual y lo notaba. Las investigaciones han demostrado que la falta de sueño hace que el cerebro pase del control dirigido a objetivos al control habitual, mediado por la corteza prefrontal ventromedial, la región del cerebro que evalúa las decisiones. Cuando uno no duerme lo suficiente, el cerebro deja de tomar decisiones conscientes y empieza a funcionar en piloto automático. Es más propenso a ceder ante los impulsos.

Pero, de nuevo, no necesitaba un estudio para saberlo. En los días en que no dormía lo suficiente, mi cuerpo se imponía a mi mente durante el trayecto en tren, arrastrándome hacia abajo.

En los días en que me levantaba a las 5 de la mañana después de haber descansado bien, seguía siendo un reto, pero se sentía diferente. Meditaba durante una hora, leía durante una hora, iba al gimnasio durante la otra hora, me duchaba y trabajaba.

A las 9 de la mañana, ya me sentía como si hubiera ganado. Lo que aún no me había dado cuenta era que me había inscrito en un partido en el que el marcador se reinicia a medianoche.

La trampa de la deuda de productividad

Una vez que levantarse a las 5 de la mañana se convirtió en la norma, cualquier hora posterior me parecía un retraso. Me despertaba a las 6:30 de la mañana un sábado, una hora perfectamente normal, y me sentía culpable, como si ya estuviera endeudado por ese día. Era como si tuviera que pasar media mañana pagando lo que debía antes de poder empezar a sentirme bien.

El escritor Oliver Burkeman tiene un nombre para esto: "deuda de productividad".

"He observado que muchas personas (y con esto me refiero a mí mismo) parecen sentir que comienzan cada mañana con una especie de 'deuda de productividad', que deben esforzarse por saldar durante el día, con la esperanza de llegar a un saldo cero al anochecer", escribió Burkeman en su sitio web.

"Pocas cosas me resultan más fundamentales para mi experiencia de la adultez que esta vaga sensación de que me estoy quedando atrás y necesito esforzarme al máximo para alcanzar un nivel mínimo de rendimiento".

No podría haberlo expresado mejor. Los días que no llegaba a las 5 de la mañana, la deuda se sentía el doble y se multiplicaba con los intereses. Los días que sí llegaba, era una carrera contrarreloj para llegar a cero. Incluso cuando lo lograba, no me atrevía a celebrarlo. Me atormentaba la idea de que el reloj volvería a empezar a medianoche.

Como advierte Burkeman, saldar por completo la deuda de productividad imaginaria es "literalmente imposible… En el mundo laboral actual, no hay límite para la cantidad de correos electrónicos que puedes recibir, las exigencias que tu jefe puede hacer, las ambiciones que puedes tener para tu carrera… así que no hay razón para creer que alguna vez llegarás al final de todo esto".

El tirano interno se mira en el espejo

Durante el mes del experimento, quizás la lección más importante provino de una conversación con mi prometida.

Ella seguía diciéndome que necesitaba descansar. Yo seguía diciendo que no.

En primer lugar, quería completar el reto; en segundo lugar, no sentía que fuera digno de ello.

Matthew Hussey expresó este sentimiento a la perfección en su libro "Ama la vida": "Me cuesta creer que merezca momentos de alegría y paz sin antes someterme a una rutina brutal, controlando mi productividad al minuto. La mía es una mutación en la que la alegría y la autocompasión son constantemente prohibidas por un tirano interno que decide cuándo he sufrido lo suficiente por un día".

Sin embargo, cuando mi prometida se quedaba despierta hasta tarde o trabajaba agotada, yo le suplicaba que se cuidara. "Duerme hasta tarde, recupérate y hazlo sin sentirte culpable". La hipocresía me impactó una mañana, alrededor de la tercera semana.

Lo que me faltaba era algo que suelo recomendar pero que rara vez practico: la autocompasión.

Kristin Neff, profesora asociada del Departamento de Psicología Educativa de la Universidad de Texas en Austin, ha llevado a cabo investigaciones sobre la autocompasión que abarcan más de dos décadas y 4000 estudios publicados, demostrando que las personas autocompasivas no pierden la motivación.

Se fijan metas más significativas a nivel personal, afrontan los contratiempos con equilibrio y mantienen su motivación para mejorar incluso después de un fracaso.

El modelo antiguo, según el cual hay que ser muy exigente consigo mismo para mantener la disciplina, es, en el mejor de los casos, una exageración tremenda, según la investigación de Neff.

Resulta que la autocompasión también es una forma de fertilizante. La tierra en los días en que fracasé la necesitaba más que la tierra en los días en que tuve éxito.

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No. Normalmente me levanto de la cama sobre las 6 o las 7 de la mañana, dependiendo del día. Esa es la verdad. Después de varios intentos, he descubierto que es lo que me funciona.

Las investigaciones demuestran que la productividad mejora cuando las personas adaptan su horario a su cronotipo, es decir, a su predisposición biológica hacia la actividad matutina o vespertina.

Las personas madrugadoras que se levantan temprano son más productivas, pero las personas nocturnas que se obligan a levantarse temprano rinden peor. Por lo tanto, la solución no es una hora universal para despertarse, sino conocerse bien para elegir la adecuada.

Mi cronotipo tiende a ser matutino; al parecer, soy un "oso". El experimento lo confirmó. También me mostró que valoro la lectura nocturna y el trabajo creativo, y acostarme a las 10 de la noche me robó esa parte de mi vida. Todo va bien si entiendes las ventajas y desventajas y eliges conscientemente. Si tienes curiosidad, puedes encontrar tu cronotipo aquí .

En ocasiones, durante este reto, no hice nada.

Algunas mañanas, me despertaba, me sentaba a reflexionar y observaba cómo el cielo oscuro se iluminaba. No eran los momentos más productivos, pero, curiosamente, también fueron algunas de las mañanas más plenas de todo el experimento.