Ese cuadradito de chocolate negro o esa taza de té matutina podrían estar aportando a su corazón un beneficio sutil pero cuantificable para la salud.
Un análisis reciente de casi 80 años de investigación descubrió que los antioxidantes presentes en alimentos cotidianos como el té, el chocolate negro y las manzanas pueden reducir "considerablemente" la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
"Los resultados son alentadores para quienes buscan formas accesibles de controlar su presión arterial y cuidar la salud de su corazón mediante cambios agradables en la dieta", afirmó Christian Heiss, profesor de medicina cardiovascular de la Universidad de Surrey y autor principal del estudio, en un comunicado.
El poder de los compuestos vegetales
El secreto reside en unos compuestos naturales llamados flavan-3-oles o flavanoles, un tipo de nutriente vegetal presente en diversos alimentos. En el organismo, los flavanoles ayudan a reducir la inflamación y protegen las células del daño.La revisión exhaustiva, publicada en la revista European Journal of Preventive Cardiology, examinó 145 ensayos clínicos en los que participaron más de 5200 adultos. En promedio, los participantes que incluyeron más alimentos y bebidas ricos en flavanol en sus dietas vieron reducir su presión arterial sistólica —el número superior en una lectura— en aproximadamente 3 milímetros de mercurio (mmHg) y su presión diastólica —el número inferior— en 2 mmHg.
Dado que las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en todo el mundo, incluso pequeñas mejoras en la presión arterial pueden reducir el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
"Las mediciones de la presión arterial en ese rango pueden parecer pequeñas, pero siguen teniendo cierta importancia", explicó el Dr. Michael Garshick, cardiólogo de NYU Langone Health, en un correo electrónico enviado a The Epoch Times. Señaló que investigaciones anteriores demostraron que cada descenso de 5 mmHg en la presión sistólica puede reducir el riesgo de eventos cardiovasculares, como ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares e insuficiencia cardíaca, en aproximadamente un 10 %.
Kristi Crowe-White, doctora en ciencia alimentaria y nutrición y profesora de nutrición humana en la Universidad de Alabama, añadió que pequeños cambios en la presión arterial, especialmente en toda una población, pueden influir en los resultados de salud a largo plazo.
Aunque la reducción de la presión arterial puede parecer insignificante, incluso pequeñas mejoras pueden marcar la diferencia con el tiempo, explicó Crowe-White a The Epoch Times en un correo electrónico. Por ejemplo, una disminución de solo dos puntos en la presión arterial sistólica puede reducir el riesgo de morir por una enfermedad cardíaca en un 7 % y por un accidente cerebrovascular en un 10 %.
Los mayores beneficios de los alimentos ricos en flavanoles se observaron en personas con presión arterial elevada, como en casos de hipertensión previa o en fase inicial. En algunos casos, el efecto hipotensor de los flavanoles fue similar al que cabría esperar de cambios en el estilo de vida, como reducir el consumo de sal o incluso de ciertos medicamentos, señalaron los autores del estudio.
El efecto se mantuvo tanto en las visitas a la clínica como en el seguimiento de la presión arterial durante 24 horas, lo que ofrece una imagen más completa del riesgo cardíaco al captar las fluctuaciones a lo largo del día y de la noche.
Los investigadores sugieren que los alimentos ricos en flavanoles podrían incluirse en las recomendaciones clínicas para controlar la presión arterial, junto con la dieta y el ejercicio.
Beneficios más allá de la presión arterial
Los efectos protectores para el corazón se extendieron más allá de la reducción de la presión arterial. Los alimentos ricos en flavonoles también mejoraron la capacidad de los vasos sanguíneos para expandirse y contraerse, un indicador temprano de la salud cardíaca a largo plazo. Las mejoras aparecieron no solo cuando estos alimentos se consumían con regularidad, sino incluso después de una sola ración.Los resultados más consistentes se relacionaron con la epicatequina, un tipo de flavanol que se encuentra en el cacao.
Los investigadores creen que los flavanoles aumentan los niveles de óxido nítrico en el organismo, lo que ayuda a relajar y dilatar los vasos sanguíneos. Esto mejora la circulación y favorece una presión arterial más saludable con el tiempo.
Aunque los alimentos ricos en cacao mostraron el efecto más potente, el té, las manzanas y las uvas también contribuyeron de forma significativa, según señalaron los autores del estudio. Sin embargo, para obtener estos beneficios, el cacao debe consumirse sin azúcares añadidos, como el cacao en polvo sin azúcar o el chocolate negro con alto contenido en cacao.
¿Cuál es la cantidad adecuada?
Crowe-White ha dirigido y coescrito recientemente la primera guía alimentaria estadounidense centrada específicamente en los flavanoles y la salud cardiometabólica, una iniciativa respaldada por la Academia de Nutrición y Dietética, publicada en Advances in Nutrition, la revista internacional de la Sociedad Americana de Nutrición.Su equipo revisó más de 150 ensayos clínicos y descubrió que entre 400 y 600 miligramos al día podrían ayudar a reducir la presión arterial, mejorar los niveles de colesterol y favorecer el equilibrio del azúcar en sangre, indicadores clave de la salud cardiovascular y metabólica. La guía se basa en la alimentación y no es una recomendación para tomar suplementos de flavanoles.
"Esta guía de ingesta dietética se basó en los efectos beneficiosos observados en una serie de biomarcadores y parámetros de enfermedades", afirmó.
Fuentes de flavanoles: alimentos prácticos y cotidianos
Según estas directrices, algunas fuentes comunes de flavanoles que se pueden incorporar fácilmente a la dieta diaria son:- Té: Una de las formas más fáciles de aumentar la ingesta de flavanoles. Una sola taza de 240 ml de té negro puede aportar hasta 269 miligramos. El té verde ofrece alrededor de 120 miligramos por taza, e incluso las versiones descafeinadas siguen aportando beneficios.
- Chocolate negro: Una pequeña porción de chocolate negro con alto contenido en cacao, entre 20 y 30 gramos o aproximadamente dos cuadrados, aporta unos 30 miligramos de flavanoles. Elija opciones con poco o ningún azúcar añadido para obtener el máximo beneficio.
- Fruta: Las manzanas, las peras y las bayas aportan cantidades más pequeñas. Una manzana pequeña, por ejemplo, aporta alrededor de 12 miligramos.
Ejemplo de ingesta diaria de flavanoles
A continuación se muestra un ejemplo de plan de comidas basado en las pautas dietéticas desarrolladas por el equipo de Crowe-White, diseñado para ayudar a alcanzar el objetivo de 400 a 600 miligramos diarios:Desayuno: Avena con un plátano pequeño y té negro: aporta 269 mg
Aperitivo: 1/2 taza de moras: 31 mg
Almuerzo: Sándwich de pavo en pan multigrano con manzana: 12 mg
Merienda: Cuadritos de chocolate negro: 30 mg
Cena: Mero a la parrilla con verduras, arroz y vino tinto: 23 mg
Merienda: Frutos secos variados y té verde descafeinado: 152 mg
Una opción de bajo riesgo y alto rendimiento
La mayoría de las personas que participaron en los estudios no experimentaron efectos secundarios por el consumo de alimentos ricos en flavanoles; solo el 0.4 % de los participantes informó síntomas leves, como dolores de cabeza o molestias digestivas.Los investigadores recomiendan obtener los flavanoles de los alimentos en lugar de los suplementos, especialmente para las personas que toman medicamentos para la presión arterial, ya que los suplementos no se estudiaron tan a fondo y podrían interactuar con algunos fármacos.
"Consideramos que una dieta saludable para el corazón es aquella que incluye frutas y verduras, donde se encuentran muchos alimentos ricos en flavan-3-ol", dijo Garshick. "Seguiría animando a la gente a seguir una dieta rica en frutas y verduras y no en alimentos refinados y procesados".
Estos alimentos no sustituyen a los medicamentos. Sin embargo, la investigación sugiere que añadir más té, chocolate negro y fruta fresca a la rutina diaria podría favorecer la salud del corazón, lo que supone un refuerzo fácil y diario para las personas que controlan la hipertensión arterial.
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