Sólo 10 minutos diarios de escritura positiva pueden reducir la ansiedad y aumentar la satisfacción vital, pero elegir el tipo de ejercicio de escritura adecuado a la personalidad de cada uno es crucial, según una nueva e importante investigación.
Los científicos identificaron siete enfoques distintos de escritura terapéutica —desde cartas de agradecimiento hasta diarios de «tres cosas buenas»— y algunos han demostraron ser más eficaces para determinados tipos de personas que otros.
Basado en más de 50 años de estudios
La revisión sistemática, publicada recientemente en la revista PLOS One, analizó 51 estudios realizados entre 1930 y 2023 para determinar qué ejercicios de escritura aportan los beneficios más consistentes para la salud mental.A diferencia de la escritura expresiva tradicional sobre el trauma o el estrés, que puede aumentar inicialmente los sentimientos negativos, las técnicas de escritura positiva mejoraron el bienestar sin estos riesgos a corto plazo.
Los investigadores realizaron búsquedas sistemáticas en cuatro grandes bases de datos, centrándose específicamente en adultos que utilizaban ejercicios de escritura autoguiados sobre temas positivos. Todos los estudios incluían grupos de control y medían resultados como la felicidad, el optimismo, los niveles de ansiedad y los síntomas físicos.
Las 7 intervenciones de escritura más eficaces
Los investigadores identificaron siete tipos principales de intervenciones de escritura positiva que mostraron beneficios mensurables.1. Escritura del mejor yo posible: Los participantes imaginaron y escribieron sobre su futuro yo ideal, describiendo objetivos y sueños en detalle.
2. Cartas de agradecimiento: Se escribieron cartas de agradecimiento a las personas que habían tenido un impacto positivo, ya fuera entregado o no.
3. Diario de experiencias positivas: Se trataba de escribir sobre experiencias intensamente positivas, momentos felices o cualquier tema que animara al escritor a reflexionar sobre un recuerdo o aspecto positivo de la vida.
4. Búsqueda de beneficios: Se animaba a los participantes a escribir sobre los beneficios o aspectos positivos tras una experiencia estresante o perturbadora.
5. Tres cosas buenas: Los participantes escribieron tres cosas buenas que ocurrieron al final de cada día.
6. Procesos de satisfacción: Los individuos escribieron sobre experiencias que les produjeron satisfacción y evaluaron su sensación de plenitud, satisfacción o felicidad en diversos aspectos de la vida. El objetivo es escribir sobre aspectos como el placer, el disfrute y la sensación de implicación.
7. Diario de recursos: Se trataba de escribir sobre los recursos interpersonales e intrapersonales, que son activos o fortalezas que las personas utilizan para hacer frente a los retos, mantener el bienestar y lograr el crecimiento personal.
Aunque la revisión halló que estas técnicas mejoraban de forma más consistente los sentimientos de felicidad, satisfacción vital y gratitud, los investigadores observaron que sus efectos sobre la ansiedad y la depresión variaban en función de las diferencias individuales y del tipo de intervención de escritura utilizada.
«Las personas que tienden a reflexionar sobre sus pensamientos y sentimientos pueden encontrar más fáciles los ejercicios de escritura positiva», dijo a The Epoch Times la doctora Sanam Hafeez, neuropsicóloga y directora de Comprehend the Mind en Nueva York. «Escribir los sentimientos puede ser instintivo para ciertas personas, pero crea incertidumbre o bloqueo del escritor para otras».
La investigación reveló que las personas con menor expresión emocional o inhibición social experimentaban mayores beneficios con determinadas intervenciones. Según Hafeez, que no participó en el estudio, quienes «saben manejar bien sus emociones» pueden centrarse en las cosas buenas sin quedarse atascados en los malos recuerdos.
Sin embargo, las personas que sufren traumas o estrés crónico pueden necesitar una orientación más estructurada.
«Cada individuo requiere ejercicios a medida que se ajusten a sus necesidades específicas», afirmó.
Más fácil para algunos
A pesar de los prometedores resultados, los investigadores subrayaron que muchos de los estudios analizados presentaban deficiencias metodológicas, como la no inclusión de todos los participantes en el análisis o la falta de controles rigurosos. Pidieron que en futuras investigaciones se adopten métodos más rigurosos, se midan los resultados tanto de salud como de bienestar y se examine cómo las diferencias personales pueden influir en la eficacia.La Dra. Ritu Goel, psiquiatra integral certificada por la junta de MindClaire en Los Ángeles, considera que la escritura positiva es una intervención terapéutica eficaz para diversas afecciones.
«Puede ser útil para personas con ansiedad social, trastorno de estrés postraumático, trastorno obsesivo-compulsivo, depresión, problemas de pareja, distorsiones cognitivas y trastornos del espectro autista», declaró a The Epoch Times.
La intervención ayuda a las personas a procesar las emociones, reducir el estrés y adquirir perspectiva sobre las experiencias difíciles, a la vez que se refuerza la resiliencia emocional a lo largo del tiempo.
Para quienes estén interesados en probar la escritura positiva, Goel recomienda empezar con una rutina pequeña y constante, bastando con 10 minutos diarios. No hay una forma correcta o incorrecta de proceder y «no hay necesidad de preocuparse por la gramática».
«Expresa cualquier pensamiento o emoción que estés experimentando: positiva, negativa o neutra», afirma. «Con el tiempo, notarás patrones emocionales, reconocerás pensamientos inútiles y aprenderás a desafiarlos con pensamientos más positivos y constructivos».
Goel recomienda centrarse en las experiencias positivas, la gratitud o imaginar tu mejor yo futuro, pero advierte que no hay que esperar resultados inmediatos.
«Se trata de construir gradualmente el bienestar emocional más que de lograr una transformación inmediata», afirma.
Únase a nuestro canal de Telegram para recibir las últimas noticias al instante haciendo clic aquí
