Por qué comer bien es mejor que comer menos, nos dice experto en pérdida de peso

Muchas personas intentan hacer dieta para perder peso, pero al final no consiguen mantener los resultados. El especialista en obesidad Cai Mingjie declaró en el programa Health 1+1 de NTD, un medio asociado a The Epoch Times, que las dietas tradicionales son difíciles de mantener y que la mayoría de las personas recuperan el peso perdido en uno o dos años.

Señaló que la clave para perder peso no está en comer menos, sino en comer de forma adecuada y en las proporciones correctas. Este enfoque no solo ayuda a perder peso con éxito, sino que también evita que se recupere más adelante.

¿Por qué es tan fácil recuperar el peso después de hacer dieta?

Disminución del metabolismo basal

Cuando el cuerpo detecta una ingesta calórica insuficiente, activa un mecanismo de autoprotección que reduce el metabolismo basal para conservar la energía. Esta ralentización metabólica reduce la quema de calorías, lo que provoca fatiga y falta de energía. Esta autoprotección también aumenta el deseo de consumir alimentos ricos en calorías, lo que facilita comer en exceso y recuperar el peso perdido.

Pérdida de masa muscular

Las dietas no solo reducen la grasa, sino que también pueden provocar una pérdida de masa muscular. Dado que mantener los músculos requiere una cantidad considerable de energía, el cuerpo intentará reducir el consumo energético descomponiendo el tejido muscular para compensar el déficit calórico. A medida que se pierde masa muscular, el metabolismo se ralentiza aún más, lo que aumenta el riesgo de recuperar el peso perdido.

Factores psicológicos

Los seres humanos no somos máquinas. La supresión prolongada y deliberada del deseo de comer puede provocar un fuerte rebote del apetito.

Una vez que empiezas a sentir de nuevo ansias de comer, puedes sentir que tus esfuerzos por perder peso fracasaron. Eso puede llevarlo a rendirse por completo, adoptar una mentalidad de "ya lo haré más adelante" y volver a ganar el peso perdido.

Proporciones dietéticas adecuadas en lugar de restricciones

En lugar de obsesionarse con contar calorías, Cai recomendó aprender a controlar las proporciones de los alimentos y mantener un equilibrio nutricional. Además, desarrollar el hábito de hacer ejercicio puede ayudar a acelerar el metabolismo y mantener el peso. También vale la pena fijarse objetivos de pérdida de peso inteligentes y razonables. Si desea perder entre 20 y 30 kilos, espere que le lleve entre meses y un año, permitiendo que el cuerpo lo consiga de forma gradual, natural y saludable.

El método del plato saludable de Harvard

Las proporciones adecuadas en la dieta son fundamentales para mantener el peso y evitar recuperarlo. Una dieta equilibrada que contenga una variedad de nutrientes ayuda a aumentar la saciedad, proporciona un suministro constante de energía, ayuda a controlar el apetito, preserva la masa muscular y mantiene un metabolismo saludable, todo lo cual es esencial para evitar recuperar el peso perdido.

Cai recomendó seguir las proporciones dietéticas del plato saludable de Harvard en las comidas diarias. Este método divide el plato en cuatro secciones para ayudar a establecer las proporciones correctas para una nutrición equilibrada:

- Sección superior izquierda (sección grande): Incluya una variedad de verduras, como verduras de hoja verde, zanahorias, algas y setas.

- Sección inferior izquierda (sección pequeña): Incluya una ración de fruta, aproximadamente del tamaño de un puño. La fruta aporta fibra dietética y contiene antioxidantes, que pueden ayudar a reducir el riesgo de obesidad.

- Sección superior derecha (almidones): Incluya cereales integrales, arroz blanco o fideos. Evite los almidones procesados con alto contenido en azúcar y aceite, como el arroz frito y los fideos fritos en aceite.

- Sección inferior derecha (proteínas): Incluya proteínas de alta calidad procedentes de fuentes como el pollo y el marisco. Consuma carnes rojas como la ternera y el cerdo con moderación y evite las carnes procesadas como el jamón y el beicon.

(Copyright © 2011, Universidad de Harvard).

Muchas personas creen erróneamente que para perder peso hay que evitar todos los carbohidratos. Corregir esta idea equivocada es el punto de partida para perder peso y llevar una alimentación saludable, afirma Cai.

Señaló que la clave está en distinguir entre carbohidratos procesados y naturales. Hay que tener cuidado con los carbohidratos procesados y refinados, como el pan, las galletas y los pasteles. El procesamiento elimina la mayor parte de la fibra dietética y los nutrientes, lo que hace que estos alimentos sean fácilmente absorbidos por el organismo, provocando un rápido aumento del azúcar en sangre y aumentando potencialmente la acumulación de grasa.

Por el contrario, muchos alimentos naturales como el arroz integral, la avena y el pan integral contienen carbohidratos de alta calidad. Las legumbres, por ejemplo, contienen tanto carbohidratos como proteínas, lo que las hace muy nutritivas y beneficiosas para controlar el peso.

¿Cómo evitar ganar peso cuando se come fuera de casa?

Destacó que, incluso cuando se come fuera, se pueden aplicar fácilmente las proporciones del plato saludable de Harvard para controlar la dieta y seguir perdiendo peso. Sugirió visualizar un modelo de plato o utilizar una fiambrera o un plato de papel para ajustar las proporciones. Las verduras deben ocupar la mayor parte, aproximadamente el tamaño de dos puños. La fruta debe ocupar aproximadamente un puño, y las proteínas y los almidones deben ocupar una cuarta parte del plato.

En situaciones sociales, como asistir a una cena o tomar un postre, no es necesario rechazar la comida solo para perder peso.

Cai ofreció las siguientes tres estrategias para ayudar a mantener los resultados de la pérdida de peso:

- Prevenir: Comer menos antes de las comidas. Por ejemplo, si sabe que va a tomar pasteles en la merienda, coma un almuerzo más ligero y elija opciones bajas en grasa. También puede hacer ejercicio antes. Cai compartió que él hace entrenamiento con pesas antes de las comidas para agotar el glucógeno muscular, lo que permite que los músculos almacenen el azúcar en lugar de convertirlo en grasa.

- Compensar: Si come en exceso en una comida, reduzca las raciones en las comidas siguientes o aumente el consumo de calorías mediante el ejercicio.

- Relajarse: Cuando disfrute de una comida copiosa o comparta el postre con amigos, evite sentirse estresado o culpable. Mantener una actitud positiva, relajarse y disfrutar de la vida le ayudará a mantener la motivación y a controlar el peso a largo plazo.